고혈압 낮추는 방법 - 따라 하기 쉬운 13가지 방법
고혈압은 종종 증상이 없지만 심장 질환과 뇌졸중으로 이어질 수 있는 주요 위험 요소입니다.
정상적이라면 120mmHg와 80mmHg 미만으로 혈압 관리가 되지만, 고혈압이라고 하면 수축기 혈압이 140mmHg 이상 또는 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 이야기합니다.
이 글은, 고혈압이신 분들이 읽어도 좋겠지만 현재 정상 혈압을 유지하고 계신 분이라도 꼭 읽어보시고 고혈압 예방에 도움이 되셨으면 합니다.
오늘은 고혈압을 낮추는 효과적인 13가지 방법에 대해, 일상생활에서도 따라 하기 쉬운 방법으로 작성하였으니 끝까지 읽어보시고 생활 습관에서부터 따라 해 보시길 권장드립니다.
고혈압 낮추는 방법
1. 충분한 운동
2. 물 마시기
3. 술 적당히 마시기
4. 고단백질 음식 먹기
5. 질 좋은 수면
6. 스트레스 관리
7. 금연하기
8. 가공식품 줄이기
9. 소금 줄이기
10. 설탕과 정제탄수화물 줄이기
11. 체중 관리
12. 다크초콜릿 섭취하기
13. 처방 약물 복용
1. 충분한 운동
☑ 매일 30분, 주 5일 유산소 운동하기
연구 결과에 따르면 유산소 운동이 혈압을 관리하는 데 도움이 될 수 있으며, 운동 후에는 24시간 동안 혈압이 낮아질 수 있다고 합니다.
정기적인 운동을 통해 시간이 지남에 따라 심장이 강해지고, 이로써 동맥에 가해지는 압력이 감소하며 혈압이 낮아집니다.
미국 질병 통제 및 예방 센터(CDC)는 주당 적어도 2.5시간의 숨이 찰 정도의 운동 또는 매일 30분, 주 5일 동안 운동하는 것을 권장합니다. 어린이 및 청소년을 위해서는 무리한 운동보다는 가벼운 운동을 권장합니다.
운동 시간을 별도로 하기 어려운 분들은 계단으로 올라가기, 가까운 거리는 걸어 다니기, 산책하기, 자전거 타기 등 실생활에서 할 수 있는 가벼운 운동들도 좋은 도움이 될 것 같습니다.
2. 물 마시기
☑기상 후 2시간 이내 550ml 마시기
☑취침 전 2시간 이내 550ml 마시기
일부 연구 결과에 따르면, 기상 후 2시간 이내에 550밀리리터(ml)의 물을 마시고, 취침 2시간 전에 또 다른 550 ml의 물을 마시는 것은 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 물은 전반적인 건강을 촉진하고 다양한 혜택이 있을 수 있습니다.
저 같은 경우는 "나의 물" 이라는 애플 앱을 이용해서 매일 적당량의 물을 마시는 걸 해보고 있습니다. 개인별 로 설정을 하면 권장 물 섭취량에 따라 알림을 해주기도 하니 많은 도움이 되었던 것 같네요.
3. 술 적당히 마시기
☑ 회식, 모임에서 절주 하기
조사에 따르면, 알코올 (술) 30g 이상 섭취하는 것은 최대 24시간 동안 심박수를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 처음 12시간 동안 낮아지지만 그 후로 상승하는 경향이 있다고 합니다.
직장인 분들이라면 회식은 빠질 수 없기에, 되도록이면 절주 하시는 습관을 만드시는 것을 추천드립니다.
저 같은 경우도 주위에 3~40대 이상 분들 중에서 건강을 위해 술을 안 드시는 분들을 많이 보았기에, 의지만 있으면 하실 수 있습니다.
4. 고단백질 음식 섭취하기
☑ 계란, 닭가슴살, 두부를 장바구니에 추가하기
1,300명 이상의 데이터를 대상으로 한 연구에 따르면, 고단백질 식단을 섭취하는 사람들은 고혈압 장기 위험이 40% 낮았습니다. 이는 단백질이 동물성 또는 식물성인지에 상관없이 적용되었습니다.
마트에서 쉽게 구할 수 있는 음식 중 고단백질 음식 추천드리니, 내일부터 장바구니에 아래 목록을 추가해 보시면 좋을 것 같습니다.
- 연어
- 계란
- 닭 가슴살
- 쇠고기
- 두부, 콩
- 저지방 치즈 및 기타 유제품
고혈압이신 분들 중 고단백질 식단으로 전환을 고려하는 사람들은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있으므로 먼저 의사와 상담해 보시는 것을 추천드립니다.
또한 다양한 종류의 단백질을 균형 있게 섭취하고 단백질 음식을 다른 식품과 균형 있게 조절하는 것도 중요합니다.
5. 질 좋은 수면
☑ 자기 전 알코올, 스마트폰은 멀리
밤에 불 끄고 누워서 스마트폰을 하다 보면 어느새 시계가 새벽을 가리키고 있습니다.
이러한 수면 부족은 고혈압 발생 위험을 증가시킬 수 있습니다. 이는 주로 수면 중에 혈압이 낮아지기 때문입니다. 잠을 충분히 자지 않으면 이러한 시간과 단계를 건너뛰게 됩니다.
잘 자는 방법은 아래와 같습니다.
- 규칙적인 수면 일정 설정
- 낮에 운동하기 (취침 시간과 너무 가깝게 하지 않기)
- 어두운 방에서 자기
- 취침 직전에 카페인이나 알코올 섭취를 피하기
- 취침 직전에 스마트폰은 멀리하기
6. 스트레스 관리
☑ 독서, 명상, 음악 듣기
스트레스를 관리는 건강과 혈압에 중요한 요소입니다.
스트레스를 완화하는 방법은 개인에 따라 다르지만 통상적인 방법들을 추천드립니다.
- 심호흡하기
- 산책
- 책 읽기
- 음악 듣기
- 정신적 안정을 찾기 위한 명상
7. 금연하기
☑ 흡연은 백해무익!
흡연은 혈압을 포함해 전반적으로 건강에 해로운 것은 누구나 아는 사실입니다. 담배는 혈압을 증가시키기도 하지만 아래와 같은 증상을 유발합니다.
- 혈관 벽 손상
- 염증 유발
- 동맥 수축
경화된 동맥은 더 높은 혈압을 유발합니다. 흡연으로 인해 발생하는 화학 물질은 주변에서 연기를 흡입하더라도 혈관에 영향을 줄 수 있습니다.
한 연구에 따르면 금연 정책이 적용된 식당, 직장이 있는 지역의 비흡연자들이 금연 정책이 없는 지역의 비흡연자들보다 낮은 혈압을 보였다고 합니다.
보건복지부에서도 금연 상담전화를 별도로 운영하고 있다고 하니, 관심있으신 분들은 연락해보시는 것도 추천드립니다.
8. 가공 식품 줄이기
☑ 패스트푸드는 이제 그만!
가공 식품은 대부분 소금, 설탕, 그리고 건강에 해로운 지방이 높게 포함되어 있습니다. 이러한 식품은 체중 증가로 이어질 수 있으며, 고혈압의 원인이 되기도 합니다.
가공 식품의 예시로는 다음이 있습니다.
- 가공된 육류
- 다양한 패스트푸드나 튀긴 음식
- 가공된 간식
"저지방"이라고 표시된 음식은 지방 감소를 위한 방법으로 소금과 설탕의 비율을 높을 수도 있습니다. 지방이 음식의 맛을 내주고 포만감을 주는 역할을 하기 때문입니다. 이에 성분표를 체크하셔서 구매하시는 것을 추천드립니다.
가공 식품을 덜 섭취하면 소금, 설탕, 그리고 정제 탄수화물 섭취를 줄일 수 있습니다. 이러한 식습관이 장기적으로 혈압을 낮출 수 있게 도와줍니다.
9. 소금 줄이기
☑ 소금은 줄이고, 칼륨은 충분히
소금 섭취를 줄이면 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 또한, 소금 섭취를 줄이면서 칼륨을 충분히 섭취해 주신다면 더욱 혈압관리에 도움이 된다고 합니다.
칼륨은 몸에서 소금을 제거하고 혈관의 긴장을 누그러뜨리는 데 도움이 됩니다.
높은 칼륨 음식으로는,
- 자두 같은 건조 과일
- 우유와 요구르트
- 감자, 토마토, 시금치와 같은 채소
그러나 신장 질환을 가진 사람들에게는 높은 칼륨 섭취가 해로울 수 있으므로 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해 보시는 것을 추천드립니다.
10. 정제 탄수화물 줄이기
☑ 설탕, 밀가루 줄이기
정제 탄수화물(설탕, 밀가루) 섭취를 줄이는 것은 체중 감량과 혈압 감소에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 요즘 인기 있는 다이어트(저탄고지, 저지방 다이어트)가 어떻게 사람들의 체중과 심혈관 위험에 영향을 미치는지를 비교했는데,
6개월 동안 저탄고지 다이어트를 한 과체중인 사람들은 이완기 혈압이 평균 5 mm Hg, 수축기 혈압이 3 mm Hg 정도 감소했다고 합니다.
11. 체중 관리
☑ 덜 먹고, 더 움직이기
과체중은 심장 및 심혈관 시스템에 부담을 줄 수 있으며, 이로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다.
만약 체질량 지수(BMI)가 25 이상이라면, 약 2.3-4.5 kg 감량으로도 혈압을 낮출 수 있다고 합니다. 또한 다른 건강 이상의 위험도 낮출 수 있습니다.
이를 실현하기 위해서는 쉬운 것부터 하나씩 해보시면 좋을 것 같습니다.
- 더 많이 움직이기
- 덜 먹기
- 건강하게 식사하기
12. 다크 초콜릿 섭취하기
다크 초콜릿은 일반적으로 70-85%의 카카오를 포함하고 있습니다.
카카오에는 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 항산화제인 플라보노이드가 포함되어 있습니다. 이러한 플라보노이드는 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
설탕, 지방, 또는 열량이 높은 초콜릿은 아니니 아무거나 드시지 말고 카카오 함량 확인 후 드시기 바랍니다.
13. 처방 약물 복용
만약 혈압이 매우 높거나 이러한 생활습관 변경 후에도 감소하지 않는다면, 꼭 병원에 가셔서 의사 처방을 받으시길 바랍니다.
의사와 복용약에 대해 상담하고 어떤 것이 여러분에게 가장 적합한지 충분히 설명 들으시길 추천드립니다.
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