뱃살 빼는 운동 다이어트 하는 법

뱃살 빼는 운동 다이어트 하는 법

 

오늘은 새해를 맞아 뱃살 빼는 운동과 라이프 스타일, 식단 등 도움이 될 만한 정보들만 쏙쏙 정리해서 포스팅해볼까 합니다.
 
우선, 복부 지방을 감량을 위해서는 기본적으로 유산소 운동, 근력 훈련, 식단 개선 및 건강한 습관이 중요합니다.
 
일반적으로 몸의 특정 부위 특히 복부 지방만을 감량하기는 어렵기 때문에, 하부 복부를 탄력 있게 만드는 것은 전체적인 지방 감량을 기반으로 해야 합니다. 이를 위한 몇 가지 주요 단계별로 중요한 포인트만 잘 따라 해주시면 됩니다.
 
복부 지방을 제거하려면 큰 인내심이 필요하지만, 이 과정을 최적화하기 위해 시도할 수 있는 몇 가지 방법을 소개해드리고자 합니다.

 

 

1. 고강도 인터벌 운동
2. 더 헌드레드 운동
3. 시져스 동작 운동
4. 식단 조절
5. 라이프스타일 바꿔보기
6. 출산 후 뱃살 관리

 

1. 고강도 인터벌 운동

 
 

뱃살 빼는 운동 중 첫번째로 고강도 인터벌 운동이 있습니다. 이 운동은 체중이 상대적으로 많은 성인들의 지방 감량에도 효과적인 운동입니다.
 

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고강도 인터벌 운동은 높은 강도의 운동과 휴식을 번갈아가면서 수행하는 훈련 방법입니다. 이는 균일한 강도의 유산소 운동과는 대조적으로 빠르고 강렬한 신체적 활동을 포함하고 있기 때문에, 처음 하시는 분들은 가벼운 운동으로도 시작하시는 것을 추천드립니다.
 
한 연구에 따르면, 주 3회 고강도 인터벌 운동을 한 성인들은 매일 30분씩의 유산소 운동을 하는 사람들과 유사한 결과를 보였다고 합니다. 
 
인터벌을 계산하기 위해 앱이나 스톱워치를 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 달리기 운동을 하실 때 그냥 뛰시는 것이 아니라 30초를 최대속도로 달리고 1분 동안 가볍게 걷는 것을 반복합니다. 사이클링을 하신다면 1분동안 고강도 사이클링을 하신 뒤 2분 동안은 가볍게 또는 휴식하시면서 반복적으로 운동을 하시는 겁니다. 
 
이러한 운동은 짧은 시간에 효과적인 운동 방법을 제시하고 있어, 바쁘게 살아가는 요즘 사람들에게 적합하다고 생각됩니다. 고강도 인터벌 운동은 최적의 지방 연소와 높은 대사활동을 유도하기 때문에 뱃살 빼는 운동으로 좋은 운동이라 볼 수 있습니다. 
 
아래는 예시 동영상이니 참고하시면 좋을 것 같네요.

 

3 HIIT Moves to Strengthen Hamstrings

 
요즘은 이러한 고강도 인터벌 운동을 도와주는 애플리케이션도 많이 출시되어 있습니다. 활용해 보시면 훨씬 도움이 될 것 같습니다. 아래는 애플리케이션 다운 링크이니 참고하시기 바랍니다.
 

위 버튼을 누르시면 어플리케이션 다운 링크로 연결됩니다.

 
 

2. 헌드레드 운동

 

뱃살 빼기 운동 두 번째로, "헌드레드" 운동입니다. 이 운동은 전신 근육을 강화하고 코어 근육을 중점적으로 다루고 있습니다. 또한, 복부 근육을 중점적으로 다루는데 특히 뱃살과 하복부 쪽에 효과를 보여줍니다. 

 

 

운동방법을 간략히 설명드리겠습니다.

1. 요가 매트 위에 등을 평평하게 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 놓은 상태로 시작합니다.
2. 다리를 삼각형 모양을 만든다 생각하시고 무릎을 올립니다.
3. 손가락을 몸에서 멀리 뻗고 팔을 지면에서 살짝 들어 올리면서 시작합니다.
4. 숨을 들이마시고 가슴과 목을 들어 올리며 팔을 상하로 펌핑합니다. 팔의 움직임에 맞춰 숨을 쉬려고 노력하고, 카운트를 시작합니다.
5. 100까지의 숫자에 맞춰 자세를 유지한 후, 무릎을 가슴에 끌어 당겨 가슴의 긴장을 푸는 숨을 내쉬세요.
6. 이 운동을 2~3 번 반복하며 더 많은 횟수로 진행할 수 있도록 꾸준히 해주시면 됩니다.

아래는 헌드레드 운동 영상 링크이니 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

3. 시져스 동작 운동

 

뱃살 빼는 운동 중 세 번째로, 시져스 동작 운동 입니다. 시져스 운동은 말 그대로 다리 모양이 가위처럼 된다고 해서 붙여진 동작입니다. 이는 복근에 자극을 주기도 하며, 하체 혈액순환을 도와줘 다리 운동을 하시는 분들에게도 좋은 운동입니다. 

 

아래에서 시져스 동작 운동 방법에 대해 알아보겠습니다. 

1. 요가 매트 위에 등을 누워, 다리를 천장을 향해 90도 각도로 들어 올립니다. 다리는 곧게 핀 상태여야 합니다. 손은 머리 뒤로 하셔도 되고 가볍게 다리를 잡아주셔도 됩니다.
2. 턱을 가슴에 들이맞추고, 늑골이 배꼽 쪽으로 접히도록 가슴을 들어 올립니다. 하부 복부가 수축된 것을 느낄 것입니다.
3. 한 다리를 쭉 올리셨다가 호흡해주시고, 다시 바닥 쪽으로 떨어뜨립니다. 가능하다면 다리가 바닥에 닿기 전에 멈추고 바닥에서 살짝 떠 있게 합니다. 처음이라 힘드신 분들은 바닥에 가볍게 두셔도 됩니다.
4. 다시 반대쪽 다리를 올리고 가슴을 들어 올려 동일하게 해줍니다. 양쪽 다리를 번갈아가며 반복합니다. 처음에는 20회 정도 1Set로 하시고 나중에 익숙해지시면 횟수와 세트를 늘리시는게 좋을 것 같습니다.

아래 영상 링크 참고하시면 좀 더 이해가 쉬우실 것 같네요.

 

 

4. 식단 조절

 

뱃살 빼기 운동도 중요하지만, 운동만으로는 극적인 효과를 보기는 어렵습니다. 일반적으로 칼로리를 소모하는 양보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 것을 피해야 합니다. 이러한 초과된 칼로리 지방들이 복부 주위에 축적됩니다.
 
적절한 음식을 섭취하는 것이 체중 감량과 뱃살을 빼는데 도움이 될 수 있습니다. 패스트푸드나 정제된 설탕 등은 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 이러한 음식들은 혈당 불안정과 소화기관에 문제가 될 수 있기 때문입니다.
 
그 대신, 식단에 건강한 단백질과 식이섬유를 추가하는 것에 중점을 두세요. 식이섬유가 풍부한 야채는 더 오래 배부르게 포만감을 느끼게 도와주며 다양한 영양소를 포함하고 있습니다. 또한, 단백질이 많은 음식을 섭취함으로써 신진대사 과정에서 더 많은 칼로리를 소모할 수 있도록 해줍니다. 대표적인 음식입니다.

• 브로콜리
• 케일
• 삶은 달걀
• 저지방 육류
• 콩
• 견과류와 씨앗

인공 감미료가 첨가된 음료, 에너지 음료 등은 피하시는 게 좋습니다.. 대신, 단맛이 없는 녹차나 물과 같은 항염증 효과가 있는 음료 위주로 마시는 것을 바꿔보세요.

 

5. 라이프 스타일 바꿔보기

 

뱃살 빼기 운동과 함께 식단에 중점을 두는 것 외에도 라이프스타일을 변경하여 체중 감량을 돕을 수 있습니다. 건강한 습관은 종종 연쇄 반응을 일으켜, 시간이 지남에 따라 더 많은 변화를 기대할 수 있습니다. 다음은 실생활에서도 쉽게 따라 하실 수 있는 몇 가지 라이프스타일을 추천드립니다.

• 충분한 물 섭취: 많은 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요하며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
• 많이 걸어다니기: 일상 생활에서 가까운 곳은 걸어다니거나, 엘리베이터 보다 계단을 이용해보세요. 불편함을 이기는 순간 건강은 더 좋아집니다.
• 마음을 가다듬고 느리게 먹기: 먹을 때 여유를 가지고 천천히 꼭꼭 씹어서 드세요. 천천히 먹는 것은 소화에도 도움이 되지만 자연스레 과식을 줄일 수도 있습니다.
• 금연: 혹시라도 흡연 중이시라면 금연을 추천드립니다. 금연은 전반적으로 건강을 향상시키는 데 도움이 되며, 운동의 효과와 즐거움을 증가시킬 수 있습니다. 의사와 상담하여 맞춤형 금연 계획을 수립하세요.
• 질 좋은 수면: 가능한 한 좋은 수면을 취하십시오. 부족한 수면과 질은 스트레스를 증가시키고 체중 증가와 관련될 수 있습니다. 규칙적인 수면 습관을 만들고 편안한 수면 환경을 조성하세요.

라이프스타일을 조금씩 바꿔가면서 지속 가능한 변화가 장기적인 체중 감량의 핵심입니다. 개인적인 체질과 건강 상태에 맞는 계획을 수립하기 위해 의료 전문가나 영양사와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.

 

6. 출산 후 뱃살 관리

 

아기를 낳은 후 아랫배에 있는 지방을 없애는 것은 균형 잡힌 식단과 꾸준한 운동을 포함한 건강한 생활 선택의 조합이 필요합니다. 또한, 어떤 사람들보다도 인내심을 가지고 길게 보셔야 합니다. "1~2달 만에 다이어트해서 체중 감량할 거야"가 아니라, 천천히 유산소, 근력 운동과 충분한 영양이 포함된 식단조절로 라이프스타일을 조금씩 바꿔보면서 길게 보시는 것이 좋을 것 같습니다.

 

다음은 이 과정에서 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다.

• 건강한 식습관: 균형 잡힌 영양 식단에 중점을 두세요. 과일, 채소, 단백질이 풍부한 음식과 곡물을 섭취하세요. 가공식품과 과도한 열량 섭취를 피하세요.
• 수분 섭취: 하루 내내 충분한 양의 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요하며 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다.
• 수유와 열량 섭취: 수유 중이라면 열량 섭취를 과도하게 줄이지 않도록 주의해야 합니다. 영양이 풍부한 음식에 중점을 두고 아기와 당신 모두에게 충분한 열량을 공급하세요.
• 산후 운동: 유산소 및 근력 운동을 모두 포함한 루틴을 만드세요. 걷기나 수영과 같은 유산소 운동은 칼로리를 소모하는 데 도움이 되며, 근력 훈련은 근육을 토닉하고 강화하는 데 도움이 됩니다. 그러나 디아스타시스 렉티가 의심된다면 전통적인 크런치 운동을 피하고 의사나 물리치료사와 상담하여 적절한 운동을 찾아보세요.
• 골반 바닥 운동: 케겔과 같은 골반 바닥 운동을 일상생활에서 해보세요. 이러한 운동은 골반 기관을 지지하는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
• 충분한 수면: 충분한 수면은 전반적인 웰빙에 중요하며 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 수면 부족은 체중 증가와 건강하지 않은 음식들에 대한 식욕이 증가할 수 있습니다.
• 일관성이 중요합니다: 식이 및 운동에서 일관성은 중요합니다. 점진적인 변화를 만들고 오래 지속 가능한 루틴을 만들어보세요.

모든 여성의 몸은 다르기 때문에 한 사람에게 효과적인 것이 다른 사람에게는 효과적이지 않을 수 있습니다. 몸의 신호를 듣고 점진적인 변화를 만들며 필요할 때 전문가의 조언을 구하세요.

 

복부 지방을 특정 부위만 타겟팅하여 감량하는 것은 어렵습니다. 건강한 방식으로 복부 지방을 포함해 전체적으로 효과적인 운동과 식단으로 꼭 새해 다이어트 성공하시길 바랍니다.

 
 
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